[Musculação] 8 Exercícios pra entrar em forma

Quer manter tudo em cima? Descubra movimentos simples que podem transformar a sua silhueta pra valer

O movimento humano pode ser reduzido a três categorias básicas: empurrar, puxar e estender o quadril. Pelo menos é isso que a gente faz pra ficar de cócoras , pular, correr e até mesmo andar de bicicleta. Segundo Daniel Duane do Mens Journal, o fitness funcional começa com o aprendizado da boa forma — e para isso existe um repertório essencial. “Acrescentando gradualmente peso e dificuldade, você constrói estabilidade e força. Afinal de contas, é melhor fazer exercícios corretamente com dois quilos do que errado com 100 kg”, garante ele. Veja a seguir oito exercícios que o cara nos ensina pra ver resultados sem ter que sobrecarregar o corpo:



1. Flexões clássicas
Levantamentos ativam uma cadeia de músculos – principalmente dos seus braços, ombros, peito e costas – que usamos para tudo: desde se levantar do chão até empurrar algo pesado pra dentro do porta-malas. A mera flexão bate o supino porque ela não tira suas costas e pernas de movimento.



2. Barra acima da cabeça
Raramente levantamos algum peso sobre a cabeça enquanto estamos sentados na vida real. Jogar basquete, colocar algo numa prateleira alta – tudo acontece enquanto estamos de pé. Por causa disso, fazer barra acima da cabeça sentado é a saída, pois o movimento cria uma cadeia muscular integrada que começa nas mãos e segue todo o caminho pelo corpo até os seus pés. Use kettlebells ou dumbbells em vez de barbells porque eles permitem que a junta de seu ombro encontre uma maneira de realizar uma amplitude segura de movimentos.



3. Barra fixa
Seja nadando, escalando ou se empurrando contra a parede, os exercícios verticiais de barra fixa são as coisas mais básicas que você pode fazer com seus braços. A barra fjxa trabalha toda a parte superior do seu corpo como uma unidade – e se você encostar o queixo na barra irá empenhar ainda mais os bíceps. Normalmente, os exercícios de barra fixa desfavorecem o bíceps em favor das costas superiores e tríceps.



4. Remada
Puxamos as coisas o tempo todo, mas puxar com força e estabilidade é ainda melhor para corrigir a inclinação para frente — que desenvolvemos por ficarmos sentados diante de uma mesa o dia inteiro. Não existe melhor ferramenta para remada horizontal do que cintas de fitness. Presas no batente de qualquer porta – ou mesmo a uma árvore – as cintas permitem uma remada mais eficiente do que outros métodos, já que exigem estabilidade central dos pés à cabeça.



5. Agachamento
Um dos mais elementares movimentos humanos – sentar e se levantar, ou tirar algo pesado do chão – não existe melhor exercício do que o agachamento. Além do mais, essa modalidade é importante também pra prevenir ferimentos, portanto comece apenas com o agachamento propriamente dito: assim você desenvolve primeiro uma amplitude maior de movimentos.



6. Giro Kettlebell
Poder atlético é a capacidade de acelerar peso – não se trata só de aplicar força, mas aplicá-la rapidamente. Quase todos os esportes dependem de força, desde a corrida até o ciclismo. O giro Kettlebell é o exercício fundamental perfeito porque é simples e explosivo.



7. Levantamento terra
A força de extensão do quadril vem de sua cadeia posterior, que combina uma série de músculos ligados desde os isquiotibiais, passando pelos glúteos, até a parte inferior das costas. E nada consegue treinar melhor a cadeia posterior do que o levantamento terra, que ainda protege suas costas inferiores contra a dor lombar, típica da meia idade. Os kettlebells russos são favoritos nesta modalidade por oferecem pesos mais leves – um de 10 kg é ótimo pra aquecer – possui alças altas o suficiente para você não ter que se curvar muito pra começar. 



8. Avanço
O conhecimento mais surpreendente dos últimos 15 anos no treinamento funcional é o entendimento de que a dor no joelho sempre começa com quadris fracos –especificamente, os músculos estabilizadores da coxa, que começam nos quadris e vão até o joelho. O avanço, espécie de passo largo exagerado, constrói juntas fortes nas pernas através da flexão profunda dos joelhos (como fazemos ao esquiar ou subir escadas). Para fazer o avanço, basta dar um grande passo para frente, plantar o pé no chão e dobrar o joelho pra frente 90 graus. Enquanto isso, você deve baixar o joelho quase até o chão. Repita com o outro pé.

Vi no blog: AreaH